ラストスパートを鍛える
目次
練習内容
アップ2.5km 流し150m×2
1000m+600m+400m+200m+100m
(r.200m1分×3+100m30秒)
ウォーキング1.5km
メニューコンセプト
変化をつけることで飽きを作らない。また、特に後半はリカバリーが間に合わず疲れた状態になりやすいので疲れた状態でいかに出し切れるかを意識。合わせてペース感覚を磨くトレーニング。ラストに強くなる！
距離設定
・インターバル
レスト 200mか100mと短いが、一旦区切ることで緩急をつけてギャップによる負荷をつけるインターバルとしての効果を意識。
・距離を短くしていく
インターバルのうちラスト100m,200mへの意識を作っていくために本数を重ねるごとに距離を短くしていく。同じ距離を重ねる時より気持ちが切れにくい。
・合計3000m
疾走区間合計2300m、つなぎ区間合計700mの全体合計3000m。1セットでは走行距離が短いため複数セット行うことも考えられる。1セットの場合は相当の負荷になる
タイム設定
・ビルドアップ
1000mより600mの時のスピードが速くなる。600mより 400mが速くなる。というように距離が短くなっていく分スピードが速くなるように設定。ここを大きくあげない場合は距離を短くしていく必要はあまりない。
・ペース設定
こちらは100mあたりもしくは1000mあたりのタイムで考える。2つの設定方法がある。
・レースペース対応型
1000m←5000mのペース(例5000m15分→3分設定)
以下
600m←3000m
400m←1500m
200m←800m
100m←Free
といったようにレースペース(自己ベストか、目標タイムかも要検討)に当てはめる方法。1000mをいきなり3000mのペースに設定するとさらに出し切るメニューになる。
・純ビルドアップ型
1000m←3′10/km(19″/100m)
600m←3′00/km(18″/100m)
400m←2′50/km(17″/100m)
200m←2′40/km(16″/100m)
100m←2′30/km(15″/100m)
のように、距離が短くなるごとにペースを10秒/km(1秒/100m)等一定のあげ方をする方法。ここを5秒/kmにする方法も要検討。2セット以上行う場合は5秒/kmにするのがいい。
・合計タイム
現状はつなぎのペースを固定している。その中で、3000mの自己ベスト+1分〜1分20秒あたりの負荷を想定。
テスト(実践記録)
設定
1000m 3′10(3′10/km) 5000m15分50秒
600m 1′50(3′03/km) 3000m 9分10秒
400m 68″0(2′50/km) 1500m 4分15秒
200m 31″0(2′35/km) 800m 2分04秒
100m フリー
合計 6分55秒+3分30秒 10分25秒
レースペース対応型で試してみることに。結果は
1000m 3′07 (設定-3)
(200m) 57″5
600m 1′47 (-3)
(200m) 58″3
400m 70″1 (+2)
(200m) 60″7
200m 33″4 (+2)
(100m) 28″2
100m 16″3
合計 10分19秒(-6秒)
感想
3000mのレースを行なっているかのような錯覚。
入り1000mをスムーズに入って(ただしツッコミ気味)→200m+600m+200m 中盤の1000mは凸凹していて、 400mはラスト1000m入ったから切り替えようとするも1周回ったところで苦しくなりペースダウン→ラスト一周の鐘が鳴って200m頑張り→コーナー100mを耐えて→ラスト直線100m出し切る。
そんな感じ。ただ間違いなく、普通に3000m走る方が楽。丁度ベストから1分ぐらいだけどレース並みに疲れた。特に 400m 200m100mは後半が相当しんどくなった。これはより上のレベルの人が行えば、それこそセットメニューで2セット行なったりできると実感。3000m9分切れないうちは1セットで十分。
3000m通しで走るよりつなぎがあることでフォームを整えることが出来るのが良い点。どうしても疲れた状態ではフォームまで気が回らないので意識的に直せるので良い。これを複数人で行ったら面白そう。速い人は逃げ切りになるし、後続は前に目安がいるからよりのびのび走れそう。まだペース設定の工夫がいるけど面白いメニュー。考えることを促すメニューだと思った。そして間違いなく効果はあるメニュー。
