5000m20分を切るために
5000mや5kmを走る場合の一つの大台に20分ギリ、10分台への突入があります。
男性ならビギナー脱出。女性では中級ランナーと言える記録でしょう。
今回のブログでは
・なぜ大台であるか
・20分切り達成の為に必要な走力
・20分ギリのためのメニュー
以上の観点から分析していきます。
はじめに
5000m20分切りのみならず記録達成に必要なことはリンクから確認。
その上で必要なこと上げていきます。
①外的条件のクリア
これはズバリ、走りやすい時期や時間帯を選ぶことになります。長距離は短距離以上に、気温や湿度、走路のコンディション、一緒に走るメンバーに左右されます。
そして、大台突破を目指す際にはコンディションを整えるのは一番取り組みやすい努力と言えます
どういった状況が望ましいかというと
・夏場(6〜8月)は避ける。
※高温多湿の中で走るのは無謀
・可能なら集団で走る
※まだ自分でペースを作るだけの実力はない段階ですので大切
このように自分の走力以外の部分を整えていきましょう！
ざっくりしたイメージですが、
初心者が5000mを走る際には
・グラウンドコンディションで5秒/km。
・個人走と集団走で5km/km
つまり5000m全体で50秒くらい外的要因で変わり得ると考えます。そのため、活用できる事は活用していきましょう！
②身体的条件のクリア
当たり前ですが5000mを20分で走るには1kmあたり4分(4分/km)のペースで走ることが求められます。
このペースで20分間走り続ける事で5000m20分が達成されるのですが、その前段階には1000mを4分、3000m12分と言ったより短い距離でそのペースで走れる事という大前提があります。
自信を持って本番に臨むためにも
自分がどこまでクリアしているかを一度把握しておくと良いです。
長距離で目標タイムをクリアするには、そのペース(今回では4分0秒/km)に慣れておくことは大切なポイントの一つです。
この、1km4分というのをいかに余裕を持って走れるかが5000m20分ギリの最大のポイントです。それは速さ以上に次の要因からです。
③精神的条件のクリア
5000m20分00秒切りの最大の壁は精神面によるものです。
5000mで20分00秒。
この20という数字は4の倍数であり、5の倍数でもあるため非常に区切りがよくハードルとしての印象が大きく与えられます。
1km毎で見た時にも4分と3分台の境目になります。この3分台というのは多くの長距離ランナーがレースにおいて一番走る機会が多いタイム帯といえます。3分台に突入するギリギリ4分00秒というのは3分台から2分台と並んで大きな区切りと言えるでしょう。
これと同じで5000m15分台も壁あり。別の距離でいうと10000mで30分、40分、50分も同じ。この壁を乗り越える考え方が出来ていると楽になります。
②と③をクリアするために必要なことは次になります。
(1)1000mあたり3分55秒というペースをいつでも作れるという感覚を持つ。
この引き出しはすごく大切です。
なぜかというと、先程から再三4分の壁と言っているのですが、3分台のペースで走っていると、速いと感じてしまい、逆に例えば5000mのうち2000m〜3000mで4分3秒などと4分00秒のイーブンを超えてしまうと、3分から4分と見た目が代わり、実際のスピード差以上に苦しく感じます。そしてペースを戻そうとする際に力んで動きが固くなり、その結果余計にペースが落ちるということが起きます。
それを避けるためには壁をあらかじめ4分ではなくそれよりも少し速い3分55秒(94秒/400m)を作れるようにすると良いです。そうすることで4分台から少し隙間を開けることができます。そして、3分台が速いではなく4分台はゆとりを持てる、一度遅れても取り戻せる。この自信がもてます。
本番のレースでイーブンより少し速いペースで進められると、同じフォームで走り続けていれば必ずやってくる中盤〜後半でのペースの時に貯金を残せます。そうなるとゆとりをもち、慌てずに切り替えれられます。
(2)4000m手前からのフォームチェンジ。
ラストスパートにおいてはストライド(歩幅)ももちろんですが、ピッチ(足の回転数)が大切になってきます。
疲れてくると無意識のうちに序盤より腰が落ちてきて、ストライドが狭まります。
その状態ではペースが落ち、さらに姿勢が崩れて疲れやすいという悪循環に陥ります。それを防ぐためにピッチを上げて腰が落ちないフォームに切り替えましょう！
これは普段の練習から意識することが大切です。
以上2点
・いつでも3分55秒を出せるようにしておく
・後半にピッチを上げて走れるようにしておく
クリアしていきましょう！
そのための練習。
①1000mの限界値を出す。
これは3分55秒に慣れるための第一歩です。
短距離のダッシュと違った長距離的な動きでの最高速を上げるために効果的です。
5000m20分ギリを狙うレベルではおそらく3分30〜45秒ほどになるはずです。
この際にはタイムを狙うと同時にフォームもレースメイクの訓練を兼ねてラスト400m〜300mできつくなってから、ピッチを上げ直す経験をしておくと良いです。
②5000〜6000m前後の距離を走っておく。
20分切りを目指す場合、長距離の経験が少ない事がほとんどです。
そのために5000mという距離さえ未知数であるのでなれるという意味でも行いましょう。大体30分以内には終わると思われます。
この際に毎回出なくて良いので週に1度ぐらいはビルドアップ走(徐々にペースを上げる)を行いましょう。
ビルドアップ走ではラスト2000〜1000mの区間を3分55秒切りで走っておきましょう。
走り始めをアップとして、1km過ぎから徐々に上げていっに4分10秒ぐらいまで上げていき、ラスト2000mを迎えて1000mを走りラスト1000mをダウン感覚ではしるようにします。
この２つを出来るようにしていけば問題なく20分切りが達成できます。
上にあげたペース設定は初めからできるものではないです。
はじめは1000mの全力が4分かもしれないですし、ビルドアップ走は4分30秒までしか上がらないかもしれないです。
その段階からステップアップしていきましょう！
5000mで20分が切れるとランニングの幅が広がります。
多くのランナーが達成できることを望みます
