夏のリスク管理。

本日の練習

約30分ジョグ。昨日より動きが良くなっているのをはっきりと感じた。これはまだ速くなっている予感がする。

今日の本題。

私の練習時間が短いのには3つ理由がある

1つ目 仕事があるから

2つ目 短くても速くなるなら、長いよりいいと思った。(これを検証したい

3つ目 暑いから。

暑いから。

長期的には1,2の理由がありますが、最近は3の理由が圧倒的に強い。

本当に暑い。最近は特に夏場で熱中症で運ばれる方や、中には不幸にも命を落としてしまう人もいる。特に部活動関係(屋内や文化系でも)での熱中症が多いように思える。

かくいう私も一度大会で完走こそしたものの、ゴール後に倒れてしまったことがある。

体を健康にするための活動中に、健康を害しては意味がないので考えられる対策、方法を上げてみる。(あくまで私なりの解釈です。これをすれば十分というわけでないです。ただ、リスクを抑える方向に書いているので行うことがマイナスになることはないです)

・熱中症って何?

まずここから考えてみると、熱い中で起きる症状という事でしょうか(※日陰等でも起きます)。科学的、医学的な説明を求めている方は別のページみるといいです。症状と言われている通り、つまり正常な状態でなくなっているといえます。目に見える状態、体感するものとしてとしては、・めまい・吐き気・頭痛、ぼーっとする・異常な量の発汗・体温の上昇、ほてり・正常に歩けないなどが挙げられます。そしてこれらは結果として見えてくるもので、原因とは言えません。原因とは、その結果を引き起こしているもの。体内で異常が起きている、体外からの攻撃によるものと言えます。体内で起きていることとしては、・ビタミン、ミネラルの不足・体温変化による神経系の乱れ体外からの攻撃としては・紫外線・高温が挙げられます。今はどうかわかりませんが、私の記憶では気温の計測は風通しがよく、地面から離れた、陰で行われていると記憶しています。要するに日光や温められた地面、湿気等の影響を受けないようにしている(あくまで比較用、統計用のもの)。そのため実際に私たちが受けている温度と違うはずで、実際は観測されている気温よりも高く、そのため30度前後でも体温以上に、なっていると推測されます。体温より高い空間によって体温が上がりやすくなり、体温調節のために発汗が行われて、その際に体の働きに必要なビタミンやミネラルが失われている。その結果として体調不良が起きていると言えます。つまり、熱中症は、異常が起きる時点で既に体に必要なものは失われていると言えます。そのため失われる前に対策を取ることが求められています。(ここまで書いて思ったのは、高温下でなくても、高負荷の運動を行って体温が上がり汗をかいたら同じ症状起きると思いました)

対策方法

・水分補給

こちらは主に体温調節のためと言えます。ただあくまでも体温の上昇、それに伴う発汗量を抑えるためと、発汗によって失われたもののうち水分を補ってくれるだけなので要注意です。そしてこれは一度に多めに取るのではなく、こまめに、運動中は15〜20分に1度、1回50〜100ml程度補給するといいです。それ以上では体温を急激に下げすぎたりするので要注意です。

・塩分補給

こちらは失われたカルシウムの補充に役立ちます。それ以外のミネラルが含まれているとなお良しです。こちらは塩飴や塩タブレットから補給できます

・適切な睡眠

先に挙げた通り、健康な状態を保つことが何より大切です。そのためには疲労回復は不可欠。6時間以上の睡眠を取れていなければ運動そのものを控えるのが良いです。また、汗をかいて目が覚めた場合は、すなわち必要な栄養素と水分を失っているわけなので熱中症予備軍なので注意が必要。きちんと水分、栄養補給をしましょう。

・適切な食事

きちんと栄養補給をしましょう。

必要があればサプリメントを摂取してもいいと思います。ぶっちゃけると私自身も通常の食事だけでは、ビタミンと鉄分が不足していると感じているのでサプリメントで補ってます。あくまで補助ですが。

運動中の対策

・睡眠時間の確認

ここで少なくとも6時間を確保できてなければ控えるようにしましょう。

・練習時間の短縮

休憩をきちんととる。また、練習量を少なくするようにしましょう。特に長距離の場合1000m以上であれば十分に出し切る練習ができます。長時間は集中力の低下を招くので要注意

・こまめに水分補給できるようにする

私は1人で練習しているので運動をやめずに水分補給をすることができない。そのため補給無しで一度の練習で出し切れる距離と負荷にしている。ただ、ペース走中でも別に中断して水分補給していいと思う。その分の負荷はまた考えてかければいいし。それはジョグ中でも言えて、最近は必ず競技場によって水分補給をするようにしている。途中で止まっていい。なので間違っても夏場は1回10kmを超えるような周回でジョグはしないように。500m〜5kmの周回で行うのがいい。そうすれば対応しやすい。昔は60分なら60分一度も休まずに走らなければ意味ないと思ってたけどそんなことはない。

・サングラス.帽子

目元の紫外線対策。あると無しでは練習後の目の疲れが違う。メガネの人も度入りのサングラスか、コンタクトにするかした方がいい。顔付近の体温調整に効果あると思う。(これについては体感です)

・日焼け止め

個人的にはこれは、練習中以上に練習後のために使った方がいいと思う。正直、練習中に体温上昇を抑える効果があるかはわからないですが、日焼けの体が熱かったりすることを考えると日焼けを防ぐことは体温上昇を抑制することに繋がってるといえる。熱中症の恐ろしいところで室内に戻ってしばらくして症状が出ることがある。そのため、練習後にもより適切な体調を保てるようにするべき。

走る時間

早朝や夕方以降の時間を極力選ぶ。中には暑さに慣れるためと思う人がいるとおもうが、暑い中に走っている人が強いのではなく、暑い中でも上手く走れる人が強い人だと思う。そのために経験が必要かというと、確かに一度その経験があるかどうかで対策を練りやすくはなり、その人が同じ条件の中で上手く走る助けになるかもしれないけど、それは経験がなくとも適切なアドバイスによってクリアできることだと思う。

謝罪

中学高校や大学で頻繁に休憩取る奴や、練習時間と日焼け止め塗る時間では後者の方が長いような女子に嫌気をさしてましたが非常に大切だったと思います。すいませんでした。

そして一周10kmごえの周回コースばかり行ってすいませんでした。

つまり、指導者は

サングラスをかけること、日焼け止めを塗ること、休みたいということを積極的に認めるべき!!

Please follow and like us: