ジョギング
今日の練習を真面目に分析してみる。
練習場所は1周1.1〜1.2kmの周回した道路。この時点で決めたのは時間を30分にする事と15分ぐらいで給水をすること。明日に繋がるように最後少し上げること。
スタート直後のペースの中では速い入り。大抵、動き始めは1km4分50秒〜5分40秒になる。これより速い時は意識的に速めているけれど、この辺りのタイムでは無意識で始めており、力の入れ具合とか気にしてないのでその日の状態がわかる。今日は状態が良い日。ちなみに、走り始めに関わらずそれより遅い時は意識的に遅くしているか、バテているかだと思う。
良い状態だとわかったし、今週は日月とまともに走る予定はないので自然とペースが上がった。一気に40秒上がったけど感覚としては、1000mを3分20秒→3分10秒と、10秒あげる時の感覚ぐらい。そのため一度呼吸が早くなりまた落ち着かせる。
正確に測定してないのでなんとも言えないけれど運動強度によってランニングとジョギングは別れるらしい。個人的には両足浮いてる時があればどっちも同じな気がするけれど確かに上で書いたように、40秒上げるのと10秒あげるのが同じような感覚ということは40秒の中に質が変わるタイミングがあったといえる。その境目は個人個人違うだろうし、同じ人でも日によって違うのだと思う。お金に余裕が出来たら心拍数を測ることで確かめようと思う。
3kmまでで再び状態を整えた。そして一旦給水。
一度止まっても呼吸は乱れてなく(ジョグなので当たり前といえば当たり前)。再開後は一段階ペースが上がった。これはウォーミングアップ後に脚が軽くなるのと同じ感覚といえる。この時点で7km目標と最後を3分20秒に設定をした。当然一気にあげるのではなく楽をしてあげていくことを徹底した。ペースを上げると自然に呼吸が大きくなったり速まるけれど落ち着かせながら走る。どんな練習でもいかに楽を追求できるかがポイント。インターバルはいかに心拍を上げるかだけど、それさえも上がった状態でいかに楽をするかだと思う。
脱線したけれど残り3kmで20秒ずつあげればいいので、あとはいかに意識的に自然に上げるかがポイント。途中で、登校する高校生集団がいたりしたおかげでペースを上げやすかった(向きが同じ自転車や集団に遭遇すると上がってしまう笑)。
4分16秒→3分55秒 -19秒
3分55秒→3分38秒 -17秒
3分38秒→3分19秒 -19秒
中々に悪くない感覚だと思う。流石に最後は少しきつかったけど。
今日の感じからすると3分20秒で行けるのは10km前後までと思う。あと4倍！まで伸ばす。
タイトルがジョギングなんだけれど、運動強度としては今回の練習はジョギングではないと思われる。
ただ自分がジョギングに求めることとしては
・心肺に軽い刺激を与える
・脚に軽い刺激を与える
・動きの最適化
の3点になる。
日常生活の上では実はほとんど心拍にも脚にも負荷はかかっていなくて、それが長く続くと体はそれに適応して徐々に弱くなっていく。けれど、いつも試合のような負荷を続けていては身体の成長より疲労が上回ってしまう(特に関節系)。そのバランスをとり、継続的に程よい負荷を与えるのがジョギングに値するメニューだと考えます。そのため、運動強度としてはジョギングというよりランニングというべきものもジョギングとして扱っていく。
3点目の動きの最適化。これが結構大切だと思っていて長距離のうち走行距離の半分以上はジョギングになると思う。また、負荷が小さい分思考力にも余裕がある。その中でいかにいい動きをするかを考えて実践をするかでジョギングの効果が変わると思う。特にポイントは体幹を意識すると、いわゆる筋トレに近いトレーニングが少なくても走るだけで走りに必要な筋肉を鍛えられる。
p.s 体重54.8kg
