ペース感覚とラストスパートを磨く
以前に行った(リンクはこちら)
1000+(200)+600+(200)+400+(200)+200+(100)+100 Total3000m
()はつなぎでペースは5′00/km
上のメニューの頭に
1600+(400)を加えた
1600+(400)+1000+(200)+600+(200)+400+(200)+200+(100)+100 Total5000m
このメニューを今日は実施しました。
まずはじめに、このメニュー毎回打ち込むのが大変なので名称を決めました。
上のメニューが、「三途の川」
下のメニューが、「極楽浄土」
と決めました。
将来長距離選手が、「今日は三途の川渡りまーす」とか「極楽浄土いきまーす」なんて使われるようになったら嬉しいですね(^^)←ありえないですかね。
個人的にはメニューのきつさを端的に表しているし距離を間違えないのですごく気に入ってます。三途の川が3000m.ごく楽浄土が5000mです。
タイム設定はまだまだ改良の余地ありで
・距離が短くなるけどタイム設定を変えない
・レストを短くして変化走(ウェーブ走と言えばいいのかな?)
・レストを長めにして負荷を強める
・一本目をアップがわりのすごい遅いペースにする。
などなど、距離を変えずに目的に合わせた練習が出来そうです。
普及させていきたいので使っていきます笑
ということで、
今日は極楽浄土行ってきましたー。
これを実行した経緯としては三途の川より長い距離のペースを意識したメニューになります。
追加となった1600mは10000mのペースで行うイメージです。ですが、現在まだ1回目で試行錯誤中。
・変化がある中でペース感覚を身につける
・上がらなかったとしてもその上がっていない感覚を知る
といったペース感覚を磨く意図が強いのでこの1600mは、ペースの基準としての役割が大きい。
そして、この1600mが想定より遅かったとしても1000m以降でいくらでも負荷を変える事ができるので慌てなくていい。下に記す通り今回も途中までペース確認せずに行った。
それでは今回の練習内容と結果です。
目次
メニュー
アップ 2km
極楽浄土(1600+1000+600+400+200+100)
5′20-3′15-1′50-70-33-15 (Total17′53)
ダウン 1.8km
結果
タイム
今回はストライドとピッチを調べることも合わせて行ったので変則的なラップ。下に距離ごとのタイムとペースを並べます。
1600m 5′14″3 (3′16″4/km)
(400) 1′47
1000m 3′15″4 (3′15″4/km)
(200) 56″5
600m 1′52″8 (3′08/km)
(200) 56″7
400m 71″5 (2′58″8/km)
(200) 57″6
200m 33″2 (2′46/km)
(100) 29″4
100m 16″8 (2′48/km)
Total 17′31 (3′30/km)
ストライド・ピッチ
分析・反省
1600m
5′14″3 (3′16″4/km)
1200mまでペースを確認せず。それで目標より少し速いぐらいでした。
ここはメニュー全体の約30%を占める区間になり、今回はいかに疲れないかを意識しました。上に書いた通りのペースの基準でもあるし同時にフォームの基準とも言えます。
ストライド 1.61m ピッチ188.3
とピッチが190前後で走れていたので自然体そのものだといえます。いずれはこのペースをフルマラソンを走る!
1000m
3′15″4 (3′15″4/km)
ラスト200mストライド1.63m ピッチ191.7
1600mが当初の予定より速かったけど、今回は初挑戦で全体のイメージを掴みたかったのでここの設定は変えないようにして、目標通り走り切れた。
600m
1′52″8 (3′08/km)
ラスト200mストライド 1.61m ピッチ195.8
ここで目標から3秒遅れました。
本来なら200m通過で調整するところでしたが今回はそれでラストまで行けなくなるのが怖かったから行わず。
ピッチあげてもストライド全く変わっていないのは動きが固かったからと分析します。
400m
71″5 (2′58″8/km)
ラスト200m ストライド1.69m ピッチ204.6
ここも目標からは遅れた。
単純に苦しかったです。目標からは遅れこそしたものの600mから動きを修正してきちんと上げることは出来ていたのは収穫です。
このメニューの面白い部分でこの400mスタート時が丁度4000m通過でラスト1000mになる。その点においては意識を持って切り替えを行えたので良かったです。
ピッチ204も明らかにラストスパート仕様。
200m
33″2 (2′46/km)
ストライド1.75m ピッチ206
ラスト1周の前半に当たる場所ですが、今回はここで出し切った感覚です。出し切ってしまいましたが一番良い走りを出来たと思います。最近は、終盤をピッチで走るという意識が強くなっていますが、それを実践し切れました。
ラスト1周はつなぎの100を落としすぎないようにしても良いと検討中です。
100m
16″8 (2′48/km)
ストライド1.8 ピッチ196
正真正銘のラストスパート。ピッチが明らかに落ちているのはバテている証拠です。
もっと回転を意識していく事が大切です。
つなぎ
つなぎは当初5分/kmの予定だったので全体的に速かったです。
ここは固執せずに4′30〜5′00/kmぐらいで良いかもしれないです。
つなぎの目的として姿勢の修正があるけど終盤のつなぎで余裕をなくしてしまったのが反省です。
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