35km以降を想定した練習
10/28の柏崎マラソンに向けて色々と試行錯誤中。
40km走を行わずに、短い距離で35km以降の走り方を身につける方法はないか、、、
「はじめに」は長いので、メニュー内容に飛ぶことを推奨します。
※今回の練習による設定が適切であるかどうか、効果があるかは、まだレースでの検証も行われていないので評価は保留状態です。
はじめに
よく、フルマラソンで30kmの壁、35kmの壁というのを聞きます。
目に見える現象としては、それまでよりも大幅にペースが落ちることです。
その原因は
・脱水症状
・42.195kmに対してオーバーペース(エネルギー切れ)
・長距離への耐性不足(体が慣れていない)、疲れた状態での走り方がわからない
などが考えられます。
このうち、脱水症状については
・気候に対する対策
・睡眠時間の確保
・レース中の水分補給
で対応出来ると考えています。
水分補給についてはどの程度取るべきかは慣れが必要とは思いますが、基本的には練習で対策を取るものではないと思います。
次に42.195kmに対してオーバーペースであった。これはタイム設定が間違っていたわけで、
・本人の適性を過大評価していた
・コースの難易度や、天候を考慮しなかった
・スタート直後のノリで走り続けた
などが考えられます。
このうち、適性の見極めが練習段階で判断が必要であり、また、実力を発揮できるまでの対策練習をすることが事前に行えると考えます。
最後、長距離への耐性不足ですが、身体面・精神面共にあると考えています。
精神面は、
・単一動作による集中力の持続が大変
・緊張から想定以上に疲れる
・残り距離への不安
などがあります。特に、残り距離への不安は慣れによって拭えるものがあると考えます。
身体面は
・距離による負荷に身体がついてこない
・疲れた状態での走り方がわからない
などがあると思います。
極端な話、200m ぐらいの距離でもはじめの100mとラストの100mが同じペースでも走り方は違うはずでそれは疲労状態がちがうからと言えます。
それらを克服するために40km走があると考えます。
しかし、それを行わずして、短い距離で慣れる方法はないか。特に
・自分の長距離への適性を見極める、適切ペースを見つける
・疲れた状態に慣れる。走り方を身につける。
・精神面の慣れ。疲れた状態でも焦らないようにする。
この3点を磨く方法を検討中。
練習内容
距離
8400mペース走(1200m-7200m)
タイム設定
1200m:ランシューでの1500mのベストペース
7200m:フルマラソンの目標ペース。
設定意図
35km地点の状態を再現して、その状態での走り方を学ぶ想定。
距離設定
7200mはフルマラソンの35km以降の7.195kmから設定。
42.195kmに対して7.195kmが約17%なので、
35kmが約83%になります。
そのため、1500mに対して80%にあたる1200mを行うようにします。
タイム設定
42.195kmに対してイーブンペースで35km地点まで来たことにしたいので1200mはマラシューでの1500mの自己ベストのペースで行います。
また、7200mも本番を意識します。5000-2200に分けてみていきます。
結果
1200m 3′30 (2′55/km)
7200m 27′03 (3′45/km)
(5000m 18′58 (3′48/km))
(2200m 8′05 (3′40/km))
反省・分析
・タイム面
当初の目標は
1200m 3′25(2′50/km)
7200m 25′15(3′30/km) 2:28′00切り
でした。
1200mは目標から遅れこそしたけど現状のベストのペースではありました。
7200mはコースの難易度を考慮せず、かつ、
あと一ヶ月後、今よりも速くなっていたとしたら可能性のあるペースという意味で置いていたペースが目標にあげていた3′30/km)でした。
つまり出来なくて当然だったのであまり気にしてはいないです。
今思えば今の走力から設定するべきでした。(そうであれば、3′35/km)
長距離へ慣れて走力通り、かつ、35kmの状態を再現できていたとしたら3′35/kmでいけたはず。今回はそこから10秒ずつ遅れてました。
考えられるのは
・1200mの負荷が強かった
・疲れている中踏み込めなかった
・そもそも3′35/kmも実力以上。
が考えられる。
一番下はフルマラソンが終わるまでは保留とします。
一番上は次回も同じ設定で行ってみてどうなるかで判断します。
一番考えられるのは疲れている中踏み込めなかったことです。これはそれこそ今まさにあげている慣れによるものが大きいと考えます。ラスト2200mが上がっているのでもう少し初めから速いペースでいけているはずです。
ここが次回以降に改善できるかがこの練習の価値を決める要因になります。
疲労面
1200m
相当追い込めた。1200mの中で呼吸が荒れ始めたし、ラスト100mあたりから脚に力が入らなくなる感覚が起き始めた。
7200m
以前の10000mのペースより1キロあたり20秒遅い中でも全然呼吸が整わなかった。
8400m全体で見ても3′37/kmというペースであるにもかかわらずものすごくきつかった。
7200のうち2000過ぎから足の力が入らない状態が続きました。
ラストもペースが上がってこそいましたがふわふわした感覚でした。
改めて長い距離への耐性がないと感じました。
次回の改善点は7200の1周目は速すぎるくらいで回ること82〜85くらいで入って良いリズムを作ります。また、走り方も意識的に変えて
もう少しピッチを上げていきます。
今回再現されなかったものとして当然といえば当然ですが、
靴擦れ、マメができて潰れる、股関節が張る、内臓疲労などの長い距離を走った時の独特のダメージは再現されませんでした。
感想
7200mという距離をあれだけの疲労度の中で走れたのは非常に意味があった考えます。
距離を踏んで鍛えるという点において再現度が不足しており、完全に35km以降の経験をするには至らないけれど、疲れた状態でマラソンペースを走る事の再現にはなっているはずである種のシミュレーションにはなります。
あと2回ほどペース走として行い結果につなげていきます。
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