ソロマラソン（ぼっちマラソン）/1人でできるフルマラソン練習
目次
ソロマラソンとは
読んで字の如く、一人でフルマラソンを走ること。対フルマラソンにおける一番直接的な練習方法。同様な練習に40㎞走などが上がられる。
ただ、このソロマラソンの一番のポイントは、一緒に走る人がいないことである。これには給水補助やタイム計測、自転車や車による先導などのサポートも含まれていて、正真正銘の独りぼっちでの練習になります。
決して友達がいないわけではない
ソロマラソンの効果
単独走対策
フルマラソンを大会で走る場合、当然ながら多くの人と同時に走ることになります。
それぞれが目標タイムをもってレースに臨んでいるわけですがこの目標タイムは多くの人がサブテン（2時間10分切り）サブ2.5（2時間30分切り）サブエガ（2時間50分切り※江頭2:50さん由来らしい）、以下サブ3、サブ3.5・４・4.5等切りが良いタイムに設定されることが多いです。（※サブエガが切りが良いとされるのは、トータルタイムではなくペースが4′00/kmときりがよい。）
このように全ランナー共通となる目標があるので、大会に出ると大抵同じくらいのタイムが目標の人がいるため集団層になりやすいです。これが大会のメリットだと思います
しかしながらその集団についていけなかったり、アクシデント(スタートの混雑で集団に混じれない、靴紐がほどける）で単独走になることが多々あり、それは疲れたレースの終盤にこそ発生します。その際に対応できるための経験を積むために有効です。
メンタル強化
以下の点により修行となります
・単独走と集団走の違い
集団走は自分以外も頑張っていることを実感しながら走ることでモチベーション維持ができます。当然ながら単独走ではそれがないため、疲労の蓄積に反比例して下がるモチベーション維持を鍛えられます
・練習と大会の違い
大会では沿道（マイナーな大会でも見てくれる人がいる）・給水係や道路整備等の補助員の方から励ましてもらえるため気持ちよく走れるし、バテていても気持ちが切れにくいです。
・サポートなし
サポートをしてもらっていると、自分のために時間を使ってくれている人がいるという思いからある種の責任感のようなものをもって走ることができ、これは大いに助けとなってくれます。こちらがないことによって自発的な動機のみが求められます。
以上のように自分の鍛錬のためのみが走る動機となるため走りに向き合うことができるし、自分の弱さに打ち勝てるかどうかの鍛錬になります。これはランニングの本来の目的に近づくと思われます。
距離耐性がつく（心身の）
こちらはソロの部分よりマラソンの部分にあたります。
・身体面
マラソンの大変さの一つにステップ数が多いことがあると考えています。心肺機能の面で余裕があり栄養補給もうまくいったのに終盤に足が重たくなる。こういった経験が過去のマラソンでありました。
よく言われることでは35kmの壁というものがありますが、この壁は正直オーバーペースによるものが大きいです。ただそれだけでは片付かずいわゆる膨大な歩数（ピッチ180で2時間走ったとしても、21600歩）による経年劣化のような回数に応じた消耗も原因であると考えています。
ただ、人間の体は一度経験したことに適応できるように成長する（もちろん限界はある）のでペースではなくステップ数を本番同等に踏んでおくことで耐性がつくと考えます。
また、終盤さ知れなかった経験があることで備えることができるので中盤に調子に乗ってペースを上げるということがなくなります
・精神面
先ほどのメンタル面に含まなかったのですが、長距離走において疲労を増大させるものに不安があります。不安があると心拍数が上がるのが原因です。どちらかというと動悸に近いものですが。
「最後まで持つのだろうか」「一人で入り切れるだろうか」などの不安があり、これらの不安というのは知らないから、経験がないから引き起こされます。もちろん距離走の経験がなくても代替のトレーニングができていれば自信を持って臨めばよいと考えます。ただ、直接的に経験しておくことがもっとも単純な解決法となります。
以上のように本番で自信を持つための材料になります。また、コースや気象条件を除いて最悪の環境となるのでどんな大会に対してもこれだけ条件がいいのだからできると自信を持って臨めるし感謝の気持ちを持って走ることができます
以上の練習効果が挙げられます
ソロマラソンの注意点
コース選び
以下の二点が条件となります
・いつでもやめることができる（すぐ帰宅できる）
ソロマラソンのみならず大切なことなのですがマラソンは身体への負担が大きく時に走り始めてから不調に見舞われることがあります（睡眠不足・天候悪化・実は風邪ひいてた・練習不足）。この時に大切なことは無理をしないことです（フルを走る時点で無理をしているというのはなしで笑）
そしてソロマラソンはサポートがないので不調を感じたならすぐにやめる必要があります。
・水分補給ができる
水分を持って走ることも検討の余地がありますがどうしても重たいため自販機やコンビニ、公園の水道等がコース沿いにあることが大切です。
・おすすめコース
それらを踏まえると以下の三つが挙げられます
運動公園の周回コース
駅やバスの停留所がある（要:乗車賃）
自宅付近周回コース
私自身は日常的に使用している自宅付近の周回コースを使っています。特に前後半でのタイムも意識したいので周回コースをお勧めします（折り返しコースだと風向き，アップダウンでタイムが変わるため）
タイム設定
・設定ペース
ソロマラソンは速く走ることを目標としてはいけません（安全面から言って）。そのため設定としては目標記録+10～20分（⁺15″～30″/㎞）程度に設定してよいと考えます。意識としては大会本番で終盤ペースが落ちた時に走りたいペースになると思います。そのペースに慣れることを目的としましょう
・ペース配分
レースでは前後半のハーフのタイムで後半ほど遅くなる傾向があります。疲労からして仕方ないのですが、イーブン（または普段よりは差が少なくなる）経験をするために前半から上げすぎないように、またハーフを超えても無理にペースアップしないようにしましょう。余力があれば最後2㎞あげるだけでも良い練習になります
水分補給を行う
当たり前ですがある程度の回数行いましょう。この際に立ち止まることは問題ないです。
体温調整できる服装で
長丁場になるので天候が変わることが考えられます。長袖、アームウォーマー、手袋、ニット帽など必要なものを用意しましょう。シューズについてはタイム設定に応じて自分の履きたいシューズでよいと思います。しかしながら私は試合と同じシューズ、ヴェイパーで行いました。ただでさえ長いフルマラソン。ペース以外は本番に近づけたほうが良いと思います
最後に
長くなりましたが、私自身が行ったことがある練習を紹介しました。日常的にぼっちで練習をしており安全面で短めの距離で練習を行っていますが時に長めの距離を走ることも大切かと思います。ペースなどが参考になれば幸いです
